Vitamina D este una dintre cele 4 vitamine esentiale solubile in grasime, ceea ce inseamna ca este stocata in celulele adipoase pentru perioadele in care nu obtinem suficienta din alimentatie sau in sezonul rece cand ne lipseste soarele.Doza zilnica recomandata pentru persoanele de pana in 70 de ani, inclusiv pentru femeile insarcinate sau care alapteaza este de 600 unitati internationale (UI), echivalentul a 15 micrograme, ceea ce potrivit Istitutului American de Medicina ar fi suficient pentru o persoana sanatoasa. Alte studii au indicat ca omul ar avea nevoie de o doza mai mare de vitamina D, de 5.000 UI pe zi, ceea ce inseamna in 125 mcg.Avand in vedere ca vitamina D este esentiala in metabolismul si absorbtia calciului in organism, cel mai important simptom al deficientei este o afectiune denumita rahitism, in care oasele sunt insuficient mineralizate, ceea ce duce la deformitati cauzate de lipsa de duritate a tesutului osos. Pe langa aceasta afectiune, lipsa de vitamina D este asociata cu osteoporoza, hipertensiunea arteriala si in general boli de inima, diabetul de tip 2 si chiar unele cancere.Slabiciunea musculara, astmul, psoriazisul si chiar racelile repetate pot indica o lipsa de vitamina D. In plus, dieta vegetariana stricta, unele alergii si intolerante alimentare si expunerea redusa la soare sunt principalii factori care determina deficientele de vitamina D in populatiile occidentale. Boala Crohn, boala celiaca, obezitatea si chiar tenul mai inchis favorizeaza absorbtia si productia slaba de vitamina D.
Beneficiile vitaminei D
Potrivit studiilor, un nivel optim de vitamina D in organism reduce inflamatiile, sansele de a face alergii la copii si adolescenti, reduce sansele de a dezvolta carii dentare, previne sau amelioreaza depresia, regleaza colesterolul, previne fracturile osoase si osteoartrita, trateaza disfunctiile erectiele si scade riscul de a face cancer.Principala sursa de vitamina D este soare si poate parea surprinzator ca peste un miliard de oameni din intreaga lume au un deficit de vitamina D, desi este atat de simplu sa o obtinem. Dar serviciul ne poate priva de soare pentru cel putin 8 ore pe zi si, desi in weekend am putea recupera, sedentarismul determina o mare parte a populatiei sa stea in casa si in timpul liber. In plus, mai exista si teama nejustificata uneori ca soarele produce cancer de piele. Nimeni nu vorbeste insa despre pericolul de a nu obtine de la soare suficienta vitamina D. Cremele cu factor de protectie mai mare de 30 scad capacitatea de productie a vitaminei D cu peste 95%.O expunere de 10-15 minute de cateva ori pe saptamana poate fi suficienta pentru a obtine un nivel normal de vitamina D. Tineti cont insa ca persoanele cu ten inchis au parte de o protectie naturala impotriva soarelui si vor avea devoie de o expunere de pana la 5 ori mai mare pentru a produce o cantitate optima de vitamina D fata de cei cu tenul alb.
Alimentele bogate in vitamina D
In afara de soare, care este cea mai importanta si eficienta sursa de vitamina D, si unele alimente asigura cantitati importante de vitamina. O sa va prezint cele mai importante surse naturale care ofera aceasta vitamina in cantitati suficiente, fara a fi fortificate, asa cum se intampla in cazul laptelui, cerealelor sau produselor din soia.
- Uleiul de cod este cea mai importanta sursa alimentara de vitamina D, fiind utilizat drept supliment alimentar chiar si pentru copii. O lingura de ulei de cod asigura 1.360 UI de vitamina D.
- Pestele gras, precum heringul, somonul, macroul, sardinele si tonul ofera doze importante de vitamina.
- Stridiile sunt pe langa vitamina D surse importante de B12, zinc, fier, mangan, seleniu si cupru. Doar 6 stridii de dimensiuni medii asigura 269 UI de vitamina D .
- Ouale sunt o alta sursa buna de vitamina D, in conditiile in care un ou mare asigura prin galbenusul lui (doar acesta are vitamina) circa 17 UI.
- Ciupercile au si ele o cantitate importanta de vitamina D, de circa 27 UI pe suta de grame.
- Mai gasim aceasta vitamina si in sunca, salam sau carnati, dar necesarul zilnic nu ar trebui sa fie obtinut din mezelui, avand in vedere riscurile la adresa sanatatii
